Mal di schiena: i consigli e gli esercizi del Personal Trainer

Le cause più comuni del mal di schiena

Lo sapevi che il mal di schiena è il disturbo di carattere muscolo-scheletrico più comune al mondo?

Secondo i dati attuali circa il 70% della popolazione mondiale presenta i sintomi tipici di questa problematica. Questi numeri sono in forte aumento a causa dei cambiamenti sociali che ci impongono uno stile di vita sempre più sedentario. I lavori d’ufficio e i momenti di svago, come le ore passate a guardare la TV o a giocare ai videogame, gravano particolarmente sulla nostra salute.

Stare per molto tempo seduti, soprattutto se in maniera scorretta, influisce negativamente sui movimenti e sulla corretta funzionalità della nostra colonna vertebrale.

Il mal di schiena può avere cause multifattoriali e il dolore lombare aspecifico rappresenta il 90% dei casi dove non è possibile determinare con precisione una causa ben definita. Questo accade perché il dolore può essere provocato da una qualsiasi delle strutture innervate contenute nella zona lombare, come: vertebre, muscoli, ossa, legamenti e organi interni.

Tra le principali cause del mal di schiena troviamo traumi di vario genere come stress, fattori anatomici, problemi neurofisiologici, problemi genetici o uno stila di vita troppo sedentario.

Il mal di schiena può esser causato anche da un’alterazione intestinale. Quando la nostra flora batterica non è in condizioni ottimali, si può andare incontro a una condizione di stipsi, che può provocare gonfiore addominale e bruciore, causando dolori alla zona lombare.

Proprio per questo è molto importante una buona alimentazione, ricca di verdure e probiotici, per riequilibrare la nostra flora batterica e avere dei benefici per l’intero organismo.

Gli esercizi per il mal di schiena

Al fine di prevenire il mal di schiena è fondamentale l’attività fisica, per rinforzare i muscoli della schiena e dell’addome.

Ecco alcuni semplici esercizi per dare stabilità alle vertebre e al bacino durante i movimenti di vita quotidiana, così da evitare traumi indesiderati:

• Il primo esercizio si svolge in quadrupedia, con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche. Da questa posizione solleviamo in simultanea la gamba e il braccio controlaterale, portandoli entrambi paralleli al pavimento e mantenendo una posizione dritta. Manteniamo la posizione per 10 secondi, poi ripetere con l’altro lato. Iniziate eseguendo 10 ripetizioni;

• Il secondo si chiama “Plank” e consiste in un esercizio isometrico di resistenza. Per eseguirlo bisogna poggiare gli avambracci e i gomiti a terra, portare indietro le gambe tese, sollevare il bacino poggiando solo su avambracci e punta dei piedi, mantenendo la schiena dritta e parallela al pavimento. Cercate di tenere la posizione il più a lungo possibile, così da attivare i muscoli del “core”.

Esercizi di allungamento (Stretching) contro il mal di schiena

Il rinforzo della muscolatura serve a prevenire il mal di schiena, ma quando iniziamo ad avvertire anche un leggero fastidio, è opportuno svolgere qualche esercizio di allungamento o stretching. Questo perché la distensione della zona lombare e glutea porterà sollievo a tutta la regione.

• Iniziamo sdraiandoci a terra supini, cercando di portare le ginocchia al petto, aiutandoci con le mani. Da questa posizione eseguiamo 10 respirazioni lente e, ogni volta che espiriamo, spingiamo le ginocchia verso il petto. Successivamente allunghiamo una gamba parallelamente al pavimento, questa volta portando un solo ginocchio al petto e cercando di spingere verso di noi in modo graduale. Ripetiamo lo stesso esercizio con l’altra gamba.

• Un altro esercizio utile è la sequenza del “gatto e della mucca”. Si esegue inspirando prima lentamente, mentre si inarca la schiena portandola verso il basso, poi espirando lentamente mentre si inarca la schiena, ma questa volta incurvandola verso l’alto. La sequenza si esegue lentamente facendo 10 ripetizioni.

• Concludiamo l’allungamento dei muscoli della schiena portando i glutei sui talloni e allungando il più possibile il petto verso terra, ponendo le braccia in avanti. Manteniamo la posizione per circa 30 secondi.

Questa routine può esser eseguita tutti i giorni e richiede solo pochi minuti per l’intera esecuzione.

In conclusione, possiamo dire che il mal di schiena è una patologia molto diffusa e dalle cause più svariate, ma prestando attenzione allo stile di vita, all’alimentazione e facendo qualche esercizio di rinforzo muscolare – con in più l’allungamento – possiamo sicuramente affrontare e contrastare tutti quei dolori che si presentano durante il giorno.