Verdure fermentate: come si preparano e quali sono i benefici

Le verdure fermentate sono un alimento altamente benefico per la nostra salute: ecco come si preparano e perché è importante inserirle nella nostra alimentazione.

Molti studi dimostrano che consumare quotidianamente alimenti ricchi di batteri vivi, come ad esempio i batteri lattici, e di fibre insolubili (conosciuti come probiotici e prebiotici) è una sana abitudine per la salute. Un alimento particolarmente ricco di entrambi sono le verdure fermentate: ecco come prepararle e quali sono i loro benefici per il nostro organismo.

Che cosa sono le verdure fermentate

Le verdure fermentate sono verdure che subiscono un processo di fermentazione, processo del tutto naturale perché sfrutta la presenza dei batteri che troviamo sulla superficie delle verdure e nell’ambiente in cui viviamo.

Quando si decide di fermentare le verdure si avvia un procedimento di auto-selezione dei batteri che promuove la crescita dei lattobacilli, che sono i batteri che producono l’acido lattico e sono considerati “buoni”.

Inoltre, durante la fermentazione si assiste a un abbassamento del pH e alla produzione di batteriocine (una sorta di antibiotico naturale) due caratteristiche che impediscono la crescita di agenti patogeni, rendendo le verdure fermentate un alimento sicuro!

I benefici delle verdure fermentate

Consumare verdure fermentate arricchisce il nostro microbiota intestinale di batteri buoni migliorando così le nostre capacità digestive e proteggendoci da fastidiosi effetti collaterali come diarrea, stitichezza e sindrome del colon irritabile. Inoltre, un intestino in salute, migliora notevolmente l’efficienza del nostro sistema immunitario e ci regala un tono dell’umore più stabile e un miglior livello di energia per affrontare le nostre giornate appieno.

Come si producono le verdure fermentate

Il primo step per produrre verdure fermentate consiste nella distinzione in due categorie, tra le verdure che non hanno bisogno di acqua perché ne rilasciano a sufficienza come il cavolo cappuccio e le verdure che richiedono un aggiunta di acqua come le carote o i cetrioli.

Gli ingredienti che servono sono:

• verdure fresche
• acqua (opzionale e possibilmente senza cloro)
• sale non iodato
• aromi a piacere (come zenzero, alloro, cumino…).

Gli strumenti che servono sono:

• contenitori ben asciutti e puliti
• tappi
• pressini per mantenere le verdure sommerse nel liquido.

Uno dei metodi più utilizzati per produrre verdure fermentate è quello in salamoia, ecco quali sono i principali passaggi da seguire:

1. definire il peso del contenitore scelto;
2. lavare le verdure che saranno fermentate;
3. riempire il più possibile il contenitore di verdure;
4. aggiungere l’acqua e pesare acqua e verdure insieme;
5. inserire la giusta quantità di sale (Ad esempio se vogliamo fare una salamoia al 3%, il peso degli ingredienti e dell’acqua rappresenterà il 97%. Quindi, partendo da un peso complessivo di 900 gr andrò ad aggiungere circa 28 gr di sale non iodato);
6. sciogliere il sale nell’acqua e chiudere il contenitore;
7. aggiungere qualcosa che tenga le verdure ben coperte e chiudere il barattolo;
8. sgasare il contenitore quotidianamente durante i primi 7 giorni;
9. le verdure saranno pronte dopo circa 14/21 giorni dall’inizio della preparazione.

Infine condividiamo tre consigli da mettere in pratica: il contenitore migliore per la fermentazione delle verdure è il classico vaso di vetro a bocca larga. Un altro aspetto importante consiste nella scelta delle verdure che devono essere fresche e di qualità e infine è meglio evitare di usare acqua ricca di cloro perché uccide i microrganismi.

Come consumare le verdure fermentate

Le verdure fermentate possono essere consumate in un’unica volta oppure una volta aperte possono essere conservate in frigorifero sempre mantenendole sommerse nel loro liquido di fermentazione. Se quello rilasciato dalle verdure stesse non dovesse essere sufficiente, si può aggiungere un piccolo quantitativo di acqua. Le verdure fermentate possono essere usate sia come antipasto, stile giardiniera, o come ingrediente per insaporire un primo piatto o un’insalata mista.