Il piatto della salute: come avere un’alimentazione sana ed equilibrata

Ogni momento è quello giusto per prendersi cura della propria routine alimentare: seguire un’alimentazione equilibrata infatti contribuisce a rafforzare e mantenere in salute corpo e mente. A questo proposito nel 2015 gli scienziati della Harvard School of Public Health hanno formulato una grafica ad hoc per riassumere come deve essere il piatto della salute.

Che cos’è il piatto della salute?

Il piatto della salute è un grafico circolare diviso in spicchi differenti a seconda del tipo di alimento: verdura, frutta, cereali, proteine di qualità, condimenti e bevande.

Attraverso quello che viene definito il piatto della salute si forniscono alle persone delle indicazioni chiare e precise per seguire un sano comportamento alimentare.

Verdure

Quello delle verdure rappresenta lo spicchio più ampio del piatto: le verdure infatti sono ricche di vitamine, polifenoli, sali minerali e fibre. All’interno del piatto sano le verdure possono essere inserite in più forme, come un pinzimonio di verdure crude, un’insalata o una calda vellutata. Si consiglia di consumarne 2-4 porzioni al giorno.

Un aspetto importante da considerare è che è preferibile consumare verdure fresche e di stagione (in mancanza di queste si può optare per verdure surgelate) evitando cotture troppo prolungate.

Frutta

La frutta costituisce la parte più ridotta del piatto: normalmente è consigliabile consumarne 2 o 3 porzioni quotidiane. Come per la verdura, è preferibile scegliere frutta locale e di stagione, più ricca di vitamine, sostanze antiossidanti e sali minerali.

Cereali

I cereali apportano carboidrati e proteine vegetali: rientrano in questa categoria pane, pasta, patate, fette biscottate, ma anche carboidrati integrali in chicco che sono ricchi di fibre, sali minerali e vitamine come il riso, il mais, l’orzo, il farro, l’avena, il grano saraceno, il miglio… Inoltre danno un maggior senso di sazietà e favoriscono un miglior controllo della glicemia.

Proteine di qualità

Le proteine di qualità sono sia di origine animale sia di origine vegetale.

Nella prima categoria rientra il pesce, che va acquistato secondo la stagionalità e va consumato 2- 3 volte a settimana, le uova, da consumare 1-2 volte a settimana, i formaggi sempre 1-2 volte a settimana e le carni da consumare 2 volte a settimana, preferendo quelle bianche o comunque tagli magri.

Nelle proteine di origine vegetale rientrano i legumi, molto preziosi e adattabili in più ricette, e alcuni loro derivati come il tofu e il tempeh ed infine il seitan.

In questa categoria rientrano inoltre la frutta a guscio e i semi oleosi, che oltre ad apportare proteine forniscono al nostro corpo anche i famosi grassi buoni.

Condimenti

Tra i condimenti spicca senz’altro l’olio extravergine d’oliva, del quale se ne dovrebbe consumare circa 2-3 cucchiai al giorno.

Se volessimo utilizzare il burro invece la dose giornaliera sarebbe di 10 gr.

Bevande

L’idratazione ha un ruolo determinante in una routine alimentare corretta ed equilibrata: è consigliabile consumare ogni giorno da 1,5 a 2 litri di acqua, ma durante i pasti è preferibile bere 1-2 bicchieri d’acqua. È consigliato inoltre il consumo di tisane o tè verde, invece è meglio evitare il consumo di bibite zuccherate e gassate.

Quali sono le proporzioni del piatto della salute?

Puoi realizzare il tuo piatto della salute seguendo questi semplici consigli sulla composizione:

• riempi il piatto per metà di verdure;
• aggiungi ¼ di carboidrati e una piccola porzione di frutta
• dedica l’ultimo quarto del piatto ai cibi fonte di proteine
• condisci con un cucchiaio abbondante di olio extravergine d’oliva e bevi 1-2 bicchieri d’acqua.

Ovviamente queste indicazioni possono essere applicate anche ad un piatto unico, come ad esempio un’insalata di farro tiepida con zucca e primosale.

Lo schema del piatto sano è un’ottima ispirazione per prendersi cura della propria routine alimentare: per esigenze nutrizionali più specifiche, è consigliabile rivolgersi a un professionista.